Kemik erimesi vatandaşın korkulu rüyalarından biri. Özellikle yaşlanmayla birlikte kemikler yavaş eski işlevini kaybediyor. Kemiklerin işlevini kaybetme sebepleri başında aşırı kilolar da geliyor. Çünkü iskelet yapısı, haddinden fazla kilo yüklendiğinde daha fazla yıkıma uğruyor. Kemiklerin sağılığı için düzenli egzersiz ve beslenmeye dikkat önemli. Aynı zamanda güneş ışınlarından en az 15 dakika yararlanmak da şart. Kemik erimesi hakkında Acıbadem International Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, uyarılarda bulundu. Oğuz, yapılması gerekenleri şöyle belirtti:
Erkekler ve kadınlar günlük ne kadar kalsiyum alınmalı?
“Sağlıklı kemikler için olmazsa olmaz kalsiyumdur. Süt, yoğurt, peynir ve badem sütü gibi kalsiyum açısından zengin gıdaları yeterince tüketilmeli.
Peki günlük ne kadar kalsiyum almamız lazım. Erkekler ve kadınlar ne kadar kalsiyum alacaklar?
- -Erkeklerin yetişkinlik döneminde günde 1000 mg,
- -Kadınların da menopoz öncesi dönemde 1000 mg kalsiyum almalı.
- -Her iki cinsiyette de yaşlılık döneminde günde 1200-1500 mg kalsiyum alınması yararlıdır.
- Süt ürünlerinde kaç miligram kalsiyum var?
1 su bardağı sütün içinde yaklaşık 300 mg, 1 dilim kaşar peynirinde 210 mg ve 1 porsiyon somon balığında yaklaşık 200 mg kalsiyum bulunuyor.
Kemik erimesine karşı günlük kaç gram protein alınmalı?
Kemiğin önemli bir kısmını proteinler oluşturuyor.
- Normal kilodaki (65-75 kilo arası) bir kişinin günlük 65 - 75 gram protein almasının kemik sağlığı için yeterli olduğunu gösteriyor.
- 1 adet orta boy bir yumurtada 6 gram, 100 gram tavukta 20 gram ve 100 gram somon balığında 19 gram protein bulunuyor.
Potasyum ve sodyum alımını dengede tutun
Fazla sodyum alımının neden olduğu kalsiyumun idrarla vücuttan atılması, diyetle potasyum alımı artırıldığında azalıyor. Dolayısıyla potasyum osteoporozun önlenmesine katkıda bulunuyor.
Fazla kafein tüketimi kalsiyumu idrarla attırıyor!
Kafeinin fazla tüketimi, idrarla birlikte atılan kalsiyum miktarını arttırıyor. Potansiyel olarak zararlı etkilerinin çoğu, süt ve diğer sağlıklı içeceklerin yerine kafeinli içeceklerin kullanılmasından kaynaklanıyor. Günde yaklaşık iki - üç fincan kahve zararlı olmayacaktır.
Sigara ve alkolü bırakın
Sigara içerdiği zararlı maddeler nedeniyle vücutta kadmiyum, kurşun ve diğer toksik bileşiklerden oluşan zehirlerin açığa çıkmasına yol açıyor.
Bir çay kaşığı tuzu aşmayın
Besinlerle alınan tuz oranının yüksek olması kalsiyumun emilimini azaltıp vücuttan atılmasını arttırarak kalsiyum metabolizmasını bozuyor. Her 2 bin 290 mg sodyumla yaklaşık 40 mg kalsiyum kaybı gerçekleşiyor.
Günde 15 dakika güneş ışığı çok önemli
D vitamini kalsiyum ve fosforun bağırsaklardan emilimini sağlayıp kemiklerin güçlenmesinde önemli katkıda bulunuyor. Kemik kitlesinin korunması için günde 400-800 IU D vitamini almamız gerekiyor. Günde ortalama 15 dakika güneş ışığına maruz kaldığımızda günlük D vitamini ihtiyacımız cildimiz tarafından sentezleniyor. Eğer güneşe maruziyetiniz sınırlıysa D vitamini takviyeleri kullanmayı ihmal etmeyin.
Düzenli egzersiz yapın
Fiziksel aktivite ve egzersizler, kemik yoğunluğunun artırılmasında ve korunmasında önemli bir role sahip. Düzenli yapılan egzersiz; kasları güçlendiriyor, destek doku elastikiyetini sağlıyor, denge ile koordinasyonu geliştiriyor ve duruşun korunmasına yardımcı oluyor.
UŞAK PORT HABER//
